Kala ja ravitsemussuositukset
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla yksitoikkoinen tai monimutkainen. Katso tästä valmiit reseptit ja tarjoiluehdotukset ravintosuositusten mukaisiin kala-aterioihin ja vinkit kalansyönnin lisäämiseen.
KALA RAVITSEMUSSUOSITUKSISSA
Uudet ravitsemussuositukset julkaistiin loppuvuodesta 2024. Niiden mukaan tavoiteltava terveellinen ruokavalio sisältää esimerkiksi aiempaa enemmän kasviksia sekä vähemmän punaista lihaa ja lihavalmisteita.
Kalan määrä ravintosuosituksissa pysyi ennallaan: sitä tulisi syödä 300–450 g viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Noin 200 g kokonaismäärästä olisi hyvä olla rasvaista kalaa, kuten lohta, kirjolohta tai nieriää. Kotimaisista luonnonkaloista esimerkiksi silakka, muikku ja siika ovat keskirasvaisia.
Ravitsemussuosituksissa on huomioitu myös ravinnon ympäristöystävällisyys. Siksi kaloistakin kannattaa suosia kestävästi kalastettua tai kasvatettua kalaa. Sellaisia ovat myös Hätälän tuotteissa käytetyt kalat.
VINKKI Lisukkeillakin on väliä: huomioi kala-aterialla myös muut ravintosuositukset! Rasvaisimmat kermakastikkeet ja ranskanperunat kannattaa säästää arkiruokailun sijasta harvinaisempiin herkutteluhetkiin ja valita kalafileen seuraksi juureksia, salaattia, palkokasveja ja keitettyä perunaa.
MIKSI KALARUOKA ON TERVEELLISTÄ?
Kalalla on tutkitusti monia terveysvaikutuksia. Kalasta saat monia ravintoaineita, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Tässä tärkeimpiä kalansyönnin terveyshyödyistä:
- Kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Rasvahapot parantavat veren rasva-arvoja ja vähentävät kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin sekä ylläpitävät aivoterveyttä.
- Kala on hyvä proteiinin lähde. Proteiinit toimivat lihasten ja kudosten rakentamisessa ja korjaamisessa.
- Kalassa on vitamiineja ja kivennäisaineita. D-vitamiini on tärkeä mm. luustolle ja immuunijärjestelmälle ja B12-vitamiini hermostolle. Lisäksi kala sisältää seleeniä ja jodia, jotka tukevat aineenvaihduntaa.
- Kala on kevyttä. Finelin mukaan esimerkiksi 100 g ahvenfileetä sisältää n. 80 kcal ja sama määrä paistettua, nahatonta broilerin rintafileetä 167 kcal.
NÄIN SYÖT TARPEEKSI KALAA HELPOSTI
Ravintosuositusten mukainen kalaminimi 300–450 g tulee täyteen 2–3 kala-aterialla viikossa. Esimerkiksi yksi Hätälän kotimaisen kalan rasiapakattu filee painaa n. 125 g.
Hätälän kalaruokaresepteistä löydät runsaasti ideoita vaihtelevaan ja monipuoliseen kalaruokamenuun. Tässä joitakin esimerkkejä, millaisilla resepteillä saat viikoittaisen kalaruokatavoitteen täyteen monipuolisesti ja herkullisesti:
Viikko 1: Mutkaton muikkupasta, Paistettu kirjolohi ja paahdettu juuressalaatti, Siikakeitto
Viikko 2: Lohta tandoorikastikkeessa, Muikkutacot airfryerissa, Onkimiehen kalapihvi kasviksilla ja kermaviilikastiketta
Viikko 3: Uunilohi meksikolaisittain, Muikkupyörykät tomaattikastikkeella, Perunapurjokeitto kylmäsavulohella
Viikko 4: Aasialaiset uunisilakat, Mehukas uunilohi kasviksilla, Sadonkorjuun kalapata
Huomioithan, että kotimaisilla luonnonkaloilla on omat sesonkinsa. Muokkaa siis menua sen mukaan, mitä kalaa kulloinkin on saatavilla.
VINKKI Muista kalan käyttö myös välipaloissa ja salaateissa! Esimerkiksi käyttövalmiit Hätälän savu- ja loimulohi tekevät lounassalaatistasi herkullisen ruokaisan.
KALA VÄLIMEREN RUOKAVALIOSSA
Välimeren ruokavalio perustuu Välimeren alueen maiden perinteisiin ruokailutottumuksiin, ja monet pitävät sitä maailman terveellisimpänä. Ruokavalio on tunnettu terveysvaikutuksistaan, ja se on yhdistetty pienempään riskiin sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin.
Välimeren ruokavaliolle on tyypillistä runsas kasviperäisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden käyttö. Pääasiallinen rasvan lähde on laadukas oliiviöljy. Punaista lihaa syödään vain vähän, mutta kalaa jopa kuudesti viikossa. Katso alta myös Välimeren ruokavalion inspiroimat reseptimme tilliöljyllä ja antiboise-kastikkeella aateloidusta hauesta tapas-muikkuihin!
